妊活中の食事。授かるために気をつけたい食べ物

食べ物

妊活中の食事について、気をつけていますか?

 

私は、全然気にしてませんでした!

なんとなく、コーヒーは控えよう、冷え性だから温かいものを食べようなど、漠然と考える程度でした。

 

食事は大切なんだろうなぁと思いつつ、何を食べれば効果的なのかよくわからないまま過ごしてきました。

実際、どの食べ物が体にどのような影響を与えるのかって、よくわからなくないですか?

 

 

このままじゃダメだと思い、妊活の食事に関する本を何冊か読んで勉強しました!

どの本にも同じようなことが書かれていたので、その勉強の成果をまとめます。

 

妊活レシピ

おすすめの妊活レシピ本!「ふたりで授かる体をつくる妊活レシピ」

2018年6月21日

おすすめの本はこちらの記事でも紹介しています。

 

 

食べ方の基本

毎日同じ時間に食べる

体内時計イラスト

人間の体には「時計遺伝子」という、体内時計をコントロールする遺伝子があるそうです。

 

この遺伝子の働きによって、体内時計が作られ、栄養を吸収しやすい時間や分泌するホルモンの量などが決められています。

 

それが、食事の時間を変えると体内時計が狂って、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

できるだけ、毎日同じ時間に食事をするようにしましょう。

 

 

1日3食

朝食を食べることで、脳にエネルギーが作られ、活発な1日を始めることができます。

朝食や、昼食を抜いてしまうと、やはり体内時計が狂って、太りやすくなったり、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

 

そして、1日に必要な野菜の量は350gです。

350gは結構な量なので、3食に分けて食べなくてはなかなかむずかしいです。

 

 

食事は寝る2時間前までに

朝食と夕食の時間が短くなると、1日のリズムが崩れてしまいます。

 

残業などで、どうしても夕食が遅くなる場合は、夜6時ごろに小さなおにぎりやゆで卵などを食べて、夕食は少し少なめに、野菜中心の消化にいいものを食べるようにします。

 

 

いろんな食材をバランスよく

栄養素は、他の栄養素と互いに影響しあって体内に吸収されます。

 

たとえば、ビタミンは他の栄養素をエネルギーに変える働きをしますが、ビタミン自身がエネルギーになることはありません。

 

また、ビタミンの吸収には脂質が必要になったりと、さまざまな栄養素が助け合って体をつくっています。

 

栄養が偏ることがないように、いろんな食材をバランスよく食べるようにしましょう。

 

 

妊活におすすめの食材

冷え性改善!体を温める食べ物

冷え性は血流を悪くし、着床不全や流産を引き起こすこともあります。妊活に冷えは大敵です。

 

冷え性を改善するには、体を温める食材を食べ、代謝を上げるタンパク質や毛細血管を広げるビタミンEを多くとります。

 

食べ方もスープや鍋など、体が温まる料理にするとなお良しです。

 

体を温める食材

寒い地域や冬が旬の野菜は、体を温める効果があります。また、土の中にできる野菜も体を温めます。

 

  • しょうが
  • にんにく
  • ネギ類
  • かぼちゃ
  • さつまいも、大根などの根菜類

 

 

良質なタンパク質を含む食材

「良質なタンパク質」とは、「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているタンパク質のこと。「必須アミノ酸」は体内で作り出すことができないので、食材から摂取しなくてはいけません。

 

  • 大豆
  • 豆腐

 

 

ビタミンEを含む食材

「ビタミンE」は、抗酸化作用もあるので、老化防止にも効果的です。卵子の質UPにも繋がるので、妊活中は積極的に取りたい栄養素です。

 

  • アボカド
  • かぼちゃ
  • アーモンド
  • オリーブオイル
  • うなぎ

 

 

低温期は「卵胞ホルモン」をサポート

生理開始から排卵までの低温期は、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」が分泌されます。

このエストロゲンに似た働きをする「イソフラボン」を摂取することで、ホルモンの働きをサポートします。

大豆と豆乳イメージ

イソフラボンが多い食材

  • 豆乳 130g
  • 豆腐 100g
  • 納豆 1パック

どれかひとつとれればOK!

 

 

高温期は「鉄分」と「血液サラサラ食材」

排卵から次の生理までの高温期は、子宮内膜をふかふかにし着床しやすい体をつくる期間。

子宮内膜に良い血液を送れるように、「鉄分」と「血液サラサラ食材」をとりましょう。

 

鉄分の多い食材

  • あさり
  • ほうれん草
  • レバー
  • 納豆
  • 青菜
  • 海藻

 

血液サラサラ食材

  • 青魚
  • 海藻
  • きのこ
  • ねぎ類
  • 玉ねぎ
  • 納豆

 

 

卵子の老化を防ぐ「抗酸化酵素」

抗酸化酵素のイラスト

喫煙、ストレス、紫外線、インスタント食品などを多く取り込む環境にいると、体の中に「活性酸素」が発生します。

 

人間が生きていく上で「活性酸素」は必要なものですが、増えすぎると卵子や精子などの細胞を攻撃(酸化)してしまいます。

 

細胞が酸化されると、老化や生活習慣病などを引き起こすとともに、卵子や精子の質にも影響を与えます。

 

この「活性酸素」を撃退するのが「抗酸化酵素」です。

 

抗酸化作用がある食材

アストキサンチン
  • えび
  • かに
  • 金目鯛
  • いくら

熱を加えると赤くなる海の食材に多く含まれています。

 

 

ビタミンA・C・E
  • 緑黄色野菜
  • 果物
  • ナッツ類

 

 

ポリフェノール
  • 緑茶
  • ココア
  • ブルーベリー
  • いちご
  • りんご
  • 玉ねぎ
  • 大豆

 

他には、妊活の必需品「ルイボスティー」もポリフェノールが豊富で抗酸化作用があります。

 

 

精子をつくる「タンパク質」と「亜鉛」

精子は「タンパク質」から作られています。元気な精子を作るには、「必須アミノ酸」を含んでいる良質なタンパク質を摂るようにします。

 

また、男性ホルモンのテストステロンの分泌を助けるのが「亜鉛」です。

亜鉛が不足すると、性能力が低下するという研究結果も出ているほど、亜鉛は重要です。

 

良質なタンパク質を含む食材

  • 大豆
  • 豆腐

 

亜鉛を多く含む食材

  • 牡蠣
  • レバー
  • 大豆製品
  • ナッツ類
  • 牛肉
  • チーズ

 

 

葉酸を多く含む食材

妊娠初期に不足すると、赤ちゃんに障害が出やすくなると言われている「葉酸」

妊娠の可能性がある女性は1日400μg取るように厚生労働省が推奨しています。

 

「葉酸」はビタミンの一種で、赤血球を作る働きがあることから「造血のビタミン」と呼ばれています。

また、細胞を作る働きもあるため、妊娠していなくても、妊活中は積極的にとりたい栄養素です。

 

葉酸は調理中の熱で失われていくので、できれば生か、さっと茹でるような調理法が好ましいです。

 

できるだけ食事から摂るようにし、足りない分をサプリメントで補いましょう。

妊活サプリmakana

妊活におすすめの葉酸サプリ「makanaマカナ」の購入レビュー

2018年7月3日

 

葉酸を多く含む食材

  • ほうれん草
  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • 小松菜
  • さつまいも
  • アボカド
  • 豆類
  • 焼き海苔
  • いちご
  • ネーブル

 

 

毎日食べるものを見直そう

ごはんは玄米か胚芽米に

玄米の写真

どの本を見ても、ごはんは白米より玄米を推奨しています。

 

玄米は、稲の「もみ殻」を取った状態の茶色いお米です。

茶色い部分は「ぬか層」と呼ばれ、これを取り除くと「胚芽米」になります。

 

「玄米」には鉄分などのミネラルや、食物繊維が白米より豊富に含まれています。

玄米といえば「まずい」イメージですが、最近はおいしく簡単に炊ける玄米も売っているし、水に浸ける時間長くすれば柔らかく炊けます。

 

私は白米と玄米を1:1で混ぜて炊いていますが、柔らかい白米に玄米の歯ごたえがアクセントになっておいしく食べられています。

 

「胚芽米(はいがまい)」は胚芽という芽が出る部分を残していて、この胚芽部分にビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。

 

白米と同じように炊くことができ、玄米より消化がいいので、いきなり玄米に変えるのが不安な人はまず「胚芽米」を試してみては。

 

 

サラダ油はごま油かオリーブオイルに

オリーブオイルのイメージ

今まで何も考えずに「サラダ油」を使っていましたが、妊活レシピや健康レシピを見ているとサラダ油はあまり使われていないことに気がつきました。

 

「サラダ油」について調べてみると、製造過程でたくさん加熱処理をしているので、酸化しやすく、体に良くないと書いてある記事がいくつかありました。

 

毎日使うものなので、できるだけ体にいいものを使いたいですよね。

 

毎日の食事に取り入れたい良い油は「オレイン酸」を多く含むオリーブオイル、こめ油、菜種油、ごま油など。

「オレイン酸」は悪玉コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える働きがあり、酸化されにくいという特徴があります。

 

亜麻仁油やココナッツオイルも体に良さそうですが、料理上級者じゃないとちょっと扱いにくそう。

 

私はとりあえずサラダ油をやめて、和食や中華はごま油、洋食はオリーブオイルと、使い分けてみることにしました。

 

それと、マーガリンも不妊の原因にもなる「トランス脂肪酸」が含まれているのでやめたほうがいいです。

 

 

砂糖はてんさい糖やはちみつに

砂糖の原材料は「サトウキビ」です。サトウキビは沖縄などの暖かい地域で作られています。

てんさい糖は、北海道などの寒い地域で作られている「テンサイ(ビート)」から作られています。

 

寒い地域で採れる作物は体を温める作用があるので、冷えに気をつけたい妊活中の体には「てんさい糖」がおすすめです。

 

はちみつのイメージ

さらに体にいいものを追求するなら、砂糖よりも「はちみつ」です。

 

砂糖は、体内で分解される際にカルシウムとビタミンを必要としますが、はちみつはそのどちらも含まれていて、さらに砂糖よりも低カロリーです。

 

料理で使うときは、砂糖よりはちみつの方が甘みがあるので、砂糖の1/3程度の量にします。

実際、照り焼きをつくるときにはちみつを使ってみると、照りとコクが出て砂糖よりもおいしく感じました。

 

 

おやつはナッツやゆで卵

ミックスナッツのイメージ

私はスナック菓子が好きで、ポテチやじゃがりこをよく食べていたけど、これも「トランス脂肪酸」を含むのでやめた方がいいですね。

 

おやつは、ミックスナッツやゆで卵にすると、栄養補給ができて空腹感も抑えられます。

 

アーモンドやピスタチオは栄養価が高いので、毎日の食事に取り入れたい食材だけど、料理に使うのはなかなか難しいですよね。

 

おやつにしてしまえば、毎日でもぽりぽり食べられます。

ミックスナッツは、塩や砂糖で味付けをしていない無添加の商品を選ぶようにしましょう。

 

 

お茶はルイボスティー

ルイボスティーイメージ

おそらく、妊活中の人はみんな飲んでますよね。

 

ルイボスティーは南アフリカ原産のマメ科の植物から作られたお茶で、ノンカフェインでタンニンも少ないので妊婦や赤ちゃんも安心して飲むことができます。

 

ミネラルやポリフェノールも含まれ、抗酸化作用があることから、妊活にぴったりのお茶です。

 

苦味もなく、ホットでもコールドでもおいしく飲めます。

 

私は、麦茶の代わりに冷蔵庫に常備して、食事のときや喉が渇いたときに飲んでいます。

 

 

完璧を目指さない

あれこれ良い食材を聞いても、全部取り入れようと思うと大変ですよね。

私も、カフェインは良くないと聞いても、大好きなコーヒーはなかなかやめられません。

 

完璧じゃなくてもいいんです。

 

献立を考えるときに、「栄養バランスたりてるかな?」とか「海藻か大豆製品であと一品追加しよう」とか、ちょっと意識するだけでも、毎日積み重ねれば変わっていくはずです。

 

できることからひとつずつ取り入れて、ストレスのない食生活を目指しましょう。